Træningstips til en tidspresset hverdag

Personlig træner og underviser på Fitness Institute, Rikke Hansen giver i denne artikel 4 træningstips til, hvordan du kan optimere din tid i fitnesscenteret.

1) Lav en plan

Hav en plan for, hvad du gerne vil træne inden, du tager afsted. Skal du først til at finde ud af det, når du er i centeret, bliver det hurtigt ustruktureret træning på må og få – og denne tager længere tid, end man lige tror. Få en af instruktørerne i centeret til at vejlede dig, eller find et godt helkropsprogram på nettet. Der er så meget inspiration at hente – hvis man søger det.

2) Tag tid på dine pauser – og lad telefonen ligge

En rigtig tidsrøver i centeret kan være for lange pauser. En af de store tidsrøvere for mange er deres telefon. Det er fristende at tage den frem mellem sets for at få tiden til at gå. Dette kan ofte resultere i en for lang pause, hvilket ikke blot forlænger træningstiden, men kan også nedsætte træningsudbyttet. Sæt tid på dine pauser – typisk 60-90 sekunder, og brug i stedet pausen på dynamiske stræk. Er du afsted med din træningsmakker, så aftal pauselængden for inden. Så undgår du der går hønsegård i den, og dermed en masse spild tid, og du har ikke fået lavet, hvad du ville – eller i har været der meget længere end nødvendigt. Tag hellere snakken med en kaffe i hånden bagefter, hvis tiden er til det.

3) Anvend superset og lignende

I stedet for at træne én øvelse ad gangen, kan du med fordel ”supersette” to øvelser. Dvs., at du eksempelvis først udfører 10 gentagelser af en øvelse og derefter – uden pause – 10 gentagelser af en anden øvelse, der ramte muskler på den modsatte side af leddet (Eksempel pres (brystpres og træk (1-arm row). Herefter holder du 1 minuts pause. De hårde supersæt tager kun halvt så lang tid, og forbrænder det samme antal kalorier. Pro-tip til supersets: Supersets kan være energikrævende, hvorfor det kan være en god ide at snuppe en dobbelt espresso, inden supersettet startes. Udover at kaffe bør give et energi-boost, bør det også være en fornøjelse at drikke. Et godt bud på en fornøjelig økologisk kaffe, man kan drikke inden supersettet er denne lækre kaffe fra ØNSK.

4) Brug flerledsøvelser

Hvis tiden er knap, så er det en rigtig god ide at prioriterer flerledsøvelser (squat, lunges, brystpres, siddende træk og lignende), da de er isolationsøvelserne (bicepscurl, side løft og lignende) absolut overlegen. De involverer mere muskelmasse, hvilket resulterer i, at du vil kunne træne med en højere belastning – og dermed får et større træningsudbytte. Det resultat, som vi får af vores træning, afhænger jo af den indsats, som vi ligger i den. Så vi kan lige så godt prioritere den type træning, hvor vi laver mest arbejde, og involverer mest muskelmasse, på samme tid. Løfter du mere, så udsætter du kroppen for en større belastning under træning, og det kan ligeledes også medfører en større respons (resultat/udbytte) efterfølgende.

5) Hav en klar plan for kosten

Når træningen skal passes ind i en travl hverdag, er det vigtigt at man har kosten med for at understøtte den begrænsede til man bruger på træningen. Der er flere måder at gribe dette an, men her kommer nogle hurtige tips:

Mealprep i weekenden for de komme hverdage, hvor du ikke har tid til at lave sund mad. På den måde undgår man frustration omkring aftensmaden og det ender ikke med fast food.
Brug weekenden på at lave en madplan, som indeholder alle de retter du vil spise i løbet af ugen. Så undgår du at skulle udtænke hvert måltid efter en lang dag på arbejde eller efter en presset træning.
Hvis du går med tanker omkring bæredygtighed og dyrevelfærd, så prøv en vegansk madplan, hvor der både er tænkt måltider, snack og vitaminer ind.

Rikke Hansen er uddannet træningsfysiolog (cand. Scient) med speciale i kvinder og styrketræning. I dag arbejder hun som selvstændig personlig træner, underviser på personlig træner uddannelsen for Fitness Institute og er landsunderviser og uddannelses-udvikler for DGI.