Foam rollers - Virker de og bør du bruge dem?

De fleste har sandsynligvis stiftet bekendtskab med det cylinderformede rør, også kendt som en ‘foam roller’. Den bliver ofte brugt af atleter og sportsentusiaster inden for mange forskellige sportsgrene, hvor det anses som et billigt alternativ til en dybdegående massage.

Men virker foam rolleren, og bør du bruge dem? Fysioterapeut, Frederik Hecht giver dig det videnskabelige svar her.

Ideen bag foam rolleren er, at man bruger den som et redskab til at massere muskulaturen ved at ligge på gulvet, hvorefter rullen placeres under det område, man ønsker at massere, mens man ruller frem og tilbage. Foam rolling bruges typisk som en del af en opvarmningsrutine for at gøre musklerne klar til den fysiske aktivitet. Mange der bruger dette redskab føler, at det har en positiv effekt på deres performance og generelle velvære. For at være mere specifik har det efter sigende en positiv effekt på tre primære områder:

Muskelømhed (DOMS)
Fleksibilitet
Sports performance

Selvom mange oplever en positiv effekt ved foam rolling, er det ikke nødvendigvis ensbetydende med, at det rent faktisk virker. Jeg oplever, at mange bruger foam rolleren på en uhensigtsmæssig måde, som sandsynligvis ikke gavner dem, og som i værste fald også kan skade dem. Derfor vil jeg i denne artikel beskrive hvad foam rolling rent faktisk kan, og hvordan du bør bruge den.

Effekten af foam rolling

Selvom foam rolling er et relativt nyt fænomen inden for sportsverdenen, er der faktisk blevet lavet en del studier, som videnskabeligt undersøger de potentielle gavnlige effekter, såsom øget performance og fleksibilitet, samt nedsat muskelømhed.

Fleksibilitet

Der er både gode og dårlige nyheder her. Den gode nyhed er, at foam rolling rent faktisk ser ud til at have en positiv effekt på fleksibiliteten. (1, 2, 3). Den dårlige er, at det kun øger fleksibiliteten akut og umiddelbart ikke længere end 10 min. Dog ser det ud til, at man sandsynligvis kan opnå en længerevarende effekt, hvis man ruller på en regelmæssig basis over en længere periode.

Performance

Som sagt bruges foam rolling ofte som en del af opvarmningen, og mange bruger det som et alternativ til udstrækning. Statisk udstrækning har under tiden vist sig at have en potentiel negativ indflydelse på løbehastighed, styrke og reaktionstid (4, 5, 6), hvorfor mange har droppet udstrækningen til fordel for foam rolleren.
Desværre er performance og foam rolling ikke et særligt undersøgt område endnu. Dog har et par studier påvist, at foam rolling ikke har en negativ indflydelse på performance (2, 7).
Selvom det ikke er velundersøgt, giver det mening at bruge tid på foam rolleren, hvis du føler, det har en positiv effekt på din performance.

Muskelømhed

Mange oplever, at foam rolling resulterer i en reduceret muskelømhed efter træning. Faktisk er der noget, der tyder på, at foam rolling kan reducere følelsen af DOMS (delayed onset muscle soreness) (8, 9). Testgrupperne i de pågældende undersøgelser er dog ret små, og resultatet skal derfor tages med et gran salt.
Igen kan man her konkludere, at hvis du oplever mindre muskelømhed med foam rolling, så er det bare med at klø på.

Korrekt brug af foam rolleren

Da det godt kan tyde på, at foam rolling har sin plads som et brugbart redskab i en opvarmningsrutine, er det vigtigt, at man bruger den korrekt. Jeg ser alt for ofte, at mange ruller rundt i flere minutters smertehelvede ad gangen i håb om at ‘afspænde’ musklerne. For det første ser der ikke ud til at være nogen grund til at rulle i samme område i længere tid ad gangen. For det andet er der heller ingen grund til at placere et så hårdt tryk, at man ser ens liv passerer revy, i takt med at man langsomt besvimer.
Selvom der ikke findes nogen generel konsensus for, hvordan foam rolleren skal bruges optimalt, kan man alligevel ud fra studier konkludere, at følgende protokol kan bruges:

3-5 sæt af 20-30 sekunders varighed for hver muskelgruppe / område.
3-5 gange om ugen for at få varige resultater.

Her kommer nogle eksempler på, hvorpå foam rolleren kan bruges på kroppen. Der findes mange måder at ramme de forskellige muskler på, så det er helt fint at eksperimentere lidt. Det vigtigste er, at man kan formå at slappe af under øvelsen.

Siden af hoften og det iliotibiale bånd

Øvre og nedre del af ryggen

Gluteus & piriformis (ballerne og muskel i bækkenet)

Latissimus dorsi (brede rygmuskel)

Konklusion

Selvom foam rolling ikke er et særligt velundersøgt område, så rapporterer mange en gavnlig effekt ved brug af redskabet, og videnskabeligt set ser det også ud til at have en effekt på fleksibiliteten og muskelømhed, samtidig med at det sandsynligt er mere fordelagtigt at rulle på foam rolleren end at strække ud.
Langt hen af vejen kommer det også an på, hvad du selv oplever.

Føler du, at du har god effekt af at foam rolle? Så er det bare med at gøre det, så længe at du ikke skader dig selv i processen ved at rulle i for lang tid eller for hårdt.

Indlægget er skrevet af fysioterapeut og personlig træner, Frederik Hecht. Frederik er iført løbesko fra Under Armour.

Referencer:

Uncategorized

Foam rollers – Virker de, og bør du bruge dem?